昨日、糖質の話をしたら個人的にメッセージをもらいました。もう少し話を聞きたいとね。最初に言い訳しておくけど、専門的に研究しているわけじゃないからね。専門家の書籍をいくつか読んだ内容を抜粋しているだけ。糖質抜きを推奨している文献もあるから、判断が難しいよね。
昨日も少し触れたけれど、糖質は人体にとって「効率的なエネルギー」。体内でいろんな工程を辿らずに、エネルギーに変えやすい物質。ここまでは良い？
そのエネルギーはどこで使われているのか。安静時だったら、主に脳と筋肉で半分ずつ。筋肉というのは腕や足もそうだけど、内蔵も含めてね。脳ってメチャクチャエネルギーを使ってるんだね。運動量が増えると、この比率はもちろん変わるよ。アスリートだったら7割位は筋肉ということになるね。
脳のエネルギーは糖質のみ。グリコーゲンしか受け付けてくれない。ということは、知っている人も多いかも知れない。脂質やタンパク質を分解してグリコーゲンに変換すれば、脳のエネルギーにはなる。だから、たしかに糖質を断つと、他のものをグリコーゲンとして脳のエネルギーに変換してくれる。だから、運動なんかしなくても脂肪をへらすことが出来るというのは間違いなさそうだ。もちろん、カサカサ常態と引き換えにだけど。
これ、肥満体の人ならまだしも、そうでもない人がやると危ないんだよね。特に女性に多いんだけど。差別じゃないよ。筋肉量の話。平均的な筋肉量は女性の方が少ない傾向にある。でね。そんなに太っているとは言えないけれど、糖質ダイエットをする人が多いのも女性。あくまでもデータ上の傾向だけど。
何が危ないかと言うと、体内の脂肪が豊富なわけじゃないから、筋肉を分解して脳のエネルギーにしちゃうってところ。言い換えると、「脳が自分の体を食べる」ことになる。昔の映画で「E.T.」ってあったでしょ。あのイメージ。
筋肉を維持するために必要な糖質、つまり炭水化物はちゃんと摂取しないと、健康的な生活から遠ざかっちゃうよ。
じゃあ、どんなバランスで炭水化物を摂取するのが良いのか。
昨日のエッセイでPFCバランスの話をしたよね。基本はそれ。アメリカ栄養士会で2009年に発表された研究結果が興味深い。
まず、総摂取エネルギーを100とする。これは、人によって体格や生活が違うから、何カロリーが適正なのかは各自で計算してね。適正な総摂取エネルギーを100とした場合。炭水化物の割合が47％以下の人は、過体重や肥満の発生に優位に関与していた。47～64％の人は最も肥満のリスクが低い。
このデータを知った上でのことかは知らないけれど、日本の食事摂取基準というのがあって、そこで炭水化物によるエネルギー比率は50～65％にしましょうとなっている。見事に近似値。
ここで、気をつけなくちゃいけないのが、食事のタイミング。空腹時間が長すぎると、筋肉分解が始まっちゃうし気がスイッチが入る。かといって、食事の間隔が短すぎると過剰摂取になったり、胃腸が疲労回復する暇がなくなっちゃう。あ、消化器官だって休息が必要だからね。だって、筋肉だもん。
ちなみに、基本的には朝食は抜かないのがベスト。当然だけど、睡眠時に比べれば起きている間のほうがエネルギー消費量が大きいからね。だからある程度の炭水化物が必要。ただし、夕食が遅い人は朝食を少しだけ遅らせるのは有りかも。
今日も読んでくれてありがとうございます。うーん。既存の知識だけで解説するのは無理があるかもなあ。ところどころ細かいところを忘れていて、ロジックの説明がしんどいや。ちょっと、勉強し直してくるね。これ、きっと知りたい人多いよなあ。たべものラジオで取り上げようかな。だとしても、今まで以上に勉強量が多くなりそうだ。